راهنمای درمانگران برای افزایش عزت نفس درمانجویان

افزایش عزت نفس سالم یکی از پایه‌های اصلی سلامت روان و موفقیت در جنبه‌های مختلف زندگی مانند تحصیل، شغل و ازدواج است.

ما درمانگران در اتاق درمان، هنگام کار با درمانجویان، متوجه می‌شویم که اکثر درمانجویان از عزت نفس پایین رنج می‌برند. از این رو کمک به آن‌ها در رشد و افزایش عزت نفس یک امر حیاتی است.

من در یک مقاله‌ی دیگر به تعریف و روش‌های افزایش عزت نفس آن پرداخته‌ام. در این مقاله قصد دارم که یک پروتکل درمانی بر اساس طرحواره‌درمانی و درمان شناختی-رفتاری برای افزایش عزت نفس را در اختیار شما قرار دهم.

منابع اصلی من، کتاب رشد عزت نفس نوشته‌ی متیو مک‌کی و پاتریک فانینگ (۲۰۱۶) و تجربه‌های خودم به عنوان یک تراپیست است.

عزت نفس

قبل از اینکه با تکنیک‌های افزایش عزت نفس آشنا شوید لازم است که ابتدا با تعریف و ابعاد مختلف آن آشنا شوید.

افزایش عزت نفس برای سلامت روان بسیار حیاتی و ضروری است. بدون عزت نفس و احساس ارزشمندی زندگی دردناک است و بسیاری از نیازهای اساسی برآورده نمی‌شود.

یکی از مهم‌ترین عواملی که باعث تمایز بین انسان و حیوانات می‌شود آگاهی از خویشتن است: توانایی کسب هویت و سپس ارزشگذاری آن. به عبارت دیگر، انسان‌ها می‌توانند تعریف کنند که چه کسی هستند و سپس تصمیم بگیرند که آیا از هویت تعریف‌شده‌ی خود خوششان می‌آید یا نه. هنگامی که فرد بخش‌هایی از خودش را دوست نداشته باشد ساختارهای روان‌شناختی و شخصیتش به شدت آسیب می‌بیند.

همانند زخم‌های جسمی فرد تلاش می‌کند از درد مواجهه شدن با عزت نفس پایین خود اجتناب کند. از این رو فعالیت‌های اجتماعی‌اش را کاهش می‌دهد، در تحصیل کمتر موفق می‌شود و ریسک‌پذیری شغلی‌اش افت می‌کند. بنابراین ظرفیت تعاملات اجتماعی، مرکز توجه بودن، انتقادپذیری و درخواست کمک یا حل مسئله کاهش قابل توجهی پیدا می‌کند.

از طرف دیگر فرد برای اجتناب از قضاوت‌ها و عدم مواجهه شدن با عدم پذیرش خود، دیوارهای دفاعی بلندی دور می‌کشد. ممکن است فرد خودش را سرزنش کند، عصبانی شود، یا به کمال‌گرایی رو بیاورد. گاهی نیز ممکن است به الکل یا داروها پناه ببرد.

تاریخچه و تعریف عزت نفس

تأثیرگذارترین افراد در تحقیقات عزت نفس، مسلماً موریس روزنبرگ و ناتانیل براندن بودند. روزنبرگ در کتاب خود، جامعه و خودپنداره نوجوانان، در سال 1965، برداشت خود را از عزت نفس مورد بحث قرار داد و مقیاس عزت نفس را معرفی کرد.

تعریف او از عزت نفس بر این فرض استوار بود که این یک باور نسبتاً پایدار در مورد ارزش کلی فرد است. این یک تعریف گسترده از عزت نفس است و آن را به عنوان صفتی تعریف می‌کند که تحت تأثیر عوامل مختلف است و تغییر آن نسبتاً دشوار است.

در مقابل، براندن معتقد است که عزت نفس از دو مؤلفه‌ی متمایز تشکیل شده است: خودکارآمدی، یا اعتمادی که به توانایی خود برای مقابله با چالش‌های زندگی داریم، و احترام به خود، یا اعتقاد به اینکه ما شایسته شادی، عشق و موفقیت هستیم (1969).

تعاریف مشابه هستند، اما شایان ذکر است که تعریف روزنبرگ بر باورهایی در مورد ارزش خود تکیه دارد، اعتقادی که می‌تواند معانی بسیار متفاوتی برای افراد مختلف داشته باشد، در حالی که براندن در مورد اینکه کدام باورها در عزت نفس دخیل هستند، مشخص‌تر است.

درمانی برای افزایش عزت نفس

برای اینکه بتوانیم به افزایش عزت نفس کمک کنیم باید به نقش افکار توجه داشته باشیم. با توجه به اینکه افکار نفش مهمی در چگونگی ادراک و احساسات ما دارند، بررسی افکار می‌تواند در فراهم آوردن شرایط مناسب برای رشد و تقویت عزت نفس اهمیت ویژه‌ای پیدا کند. بنابراین درمان شناختی-رفتاری (CBT) می‌تواند با استفاده از تکنیک‌های بازسازی شناختی و شناسایی و مقابله با تحریف‌های شناختی به رشد و افزایش عزت نفس کمک کند.

از طرفی دیگر، افرادی که عزت نفس پایینی دارند مدام درگیر سرزنش خویشتن هستند. آن‌ها هیچ‌وقت از خودشان راضی نیستند و همیشه احساس می‌کنند که نقصی در آن‌ها وجود دارد. صدایی در سر آن‌هاست که مدام تکرار می‌کند تو خوب نیستی.

به همین دلیل طرحواره‌درمانی که تمرکز ویژه‌ای روی صداهای درونی به ویژه صدای منتقد دارد می‌تواند به درمانجویانی که عزت نفس پایینی دارند در رشد عزت نفس آن‌ها مؤثر باشد. همچنین وجود طرحواره‌ی نقص/شرم، آسیب‌پذیری، معیارهای سخت‌گیرانه، شکست و طرحواره‌های حوزه‌ی بریدگی/طرد در زیربنای عزت نفس پایین، طرحواره‌درمانی را به درمان مناسبی برای آن تبدیل می‌کند.

به طور کلی شما می‌توانید با استفاده از بازسازی شناختی به طور مؤثری به درمانجویانی که عزت نفس پایینی دارند کمک کنید و از طریق مبارزه با خودگویی‌های منفی آن‌ها با استفاده از مواجهه‌سازی منظم و مقابله با تحریف‌های شناختی، خودارزیابی دقیق‌تر و مشفقانه‌تری را آن‌ها ایجاد کنید.

مسئله تشخیص

مشکلات عزت نفس را می‌توان به دو نوع تقسیم کرد: عزت نفس پایینِ موقعیتی و عزت نفس پایینِ خصیصه‌ای.

عزت نفس پایینِ موقعیتی، فقط در زمینه‌های خاصی خود را نشان می‌دهد. به عنوان مثال ممکن است یک نفر در زمینه‌ی شغلی عزت نفس بالایی داشته باشد اما به عنوان همسر احساس بدی نسبت به خود دارد.

عزت نفس پایینِ خصیصه‌ای معمولاً در تجربه‌های سوءاستفاده، بدرفتاری یا رهاشدگی‌های دوران کودکی ریشه دارد. احساس بد بودن و نقص داشتن در این نوع، عمیق‌تر است و بر بسیاری از جنبه‌های زندگی تأثیر منفی می‌گذارد.

از این رو به نظر می‌رسد که روش‌های بازسازی شناختی یا به طور کلی درمان شناختی-رفتاری برای افزایش عزت نفس پایینِ موقعیتی بسیار مناسب باشد. در این درمان تمرکز بر شناسایی و مقابله با تحریف‌های شناختی، تأکید بر نقاط قوت و کسب مهارت‌های خاص برای مدیریت کردن اشتباهات و انتقادهاست. از آنجایی که درمانجو تمامیت خودش را زیر سؤال نمی‌برد، تغییر دادن الگوهای فکری ناکارآمد به صورت چشم‌گیری می‌تواند در رشد، تقویت و افزایش عزت نفس و احساس ارزشمندی درماجویان کمک‌کننده باشد.

اما از آنجایی که عزت نفس پایینِ خصیصه‌ای در هویت اصلی فرد جا خوش کرده است و احساس بد بودن ریشه‌های عمیقی تا دوران کودکی درمانجویان دارد، تغییر دادن افکار منفی به تنهایی کافی نیست. در اینجا باید هدف اصلی شما تغییر دادن هویت منفی فرد باشد. در نهایت باید شفقت به خود را در درمانجوی خود ایجاد کند. به همین دلیل تکنیک‌های طرحواره‌درمانی برای افزایش عزت نفس پایینِ خصیصه‌ای بسیار مناسب است.

بازسازی شناختی برای افزایش عزت نفس

بهترین نقطه‌ی شروع برای افزایش عزت نفس، افکار درمانجویان است. از آن‌ها بپرسید که هنگام سرزنشگری خود چه افکاری دارند. تا می‌توانید درباره‌ی خودگویی‌های منفی آن‌ها اطلاعات کسب کنید و سپس مفهوم منتقد آسیب‌رسان را معرفی کنید. بعد از درمانجو بخواهید که اسمی برای منتقد آسیب‌رسان انتخاب کند.

نام‌گذاری و شخصیت‌بخشی به منتقد درونی به درمانجویان کمک می‌کنند که آن را به صورت ناهمساز با خویشتن (خود-ناهمخوان) درک کنند و آن را یک موضوع بیرونی بدانند. همیشه مقابله کردن با یک موضوع بیرونی آسان‌تر از یک موضوع درونی است.

همزمان با شناسایی و نام‌گذاری منتقد درونی، می‌توانید مفهوم صدای سالم را نیز به درمانجویان معرفی کنید. صدای سالم درواقع توانایی درمانجو برای تفکر به شیوه‌ی واقع‌بینانه است. با تأکید و تقویت بر این توانایی، شما درمانجویتان را در موقعیتی قرار می‌دهید که می‌تواند از خودش در برابر منتقد درونی دفاع کند.

با ایجاد این دوگانگی بین صدای سالم و منتقد می‌توانید درمانجو را به مقابله با منتقد درونی خود ترغیب کنید.

قدم بعدی در بازسازی شناختی شناسایی عملکردهای اصلی منتقد درونی است. منتقد درونی در طول زندگی درمانجو رشد کرده و تقویت شده است به این دلیل که عملکردهای دارد. مثلا منتقد درونی در ایجاد این احساس کاذب که زندگی رو به پیشرفت است و فرد در حال یادگیری از اشتباهاتش است نقش دارد، به ظاهر از تحقیر شدن فرد جلوگیری می‌کند و مانع تجربه‌ی احساسات منفی می‌شود. در نتیجه درمانجو باید درک کند که چرا و چگونه صدای منتقد درونی در ظاهر به او کمک کرده است.

گاهی اوقات درک عملکردهای منتقد درونی مستلزم بررسی‌ها بیشتر است. شاید لازم باشد به درمانجو توضیح بدهید که هر فکری، چه مثبت چه منفی، تا حدی پاداش‌دهنده است. از درمانجو بپرسید: اگر صدای منتقد درونی چیزی به شما نگوید، فکر می‌کنید که زندگی‌تان چگونه خواهد بود؟ منتقد درونی چگونه به شما کمک می‌کند؟

هنگامی که پرده از عملکردهای منتقد درونی برداشته شد شما می‌توانید از این اطلاعات به منظور مواجهه‌سازی استفاده کنید: »یکبار دیگر شما در دام منتقد درونی افتادید، زیرا از شما می‌خواهد که برای رسیدن به یک موفقیت دست‌نیافتنی شب و روز خود را تباه کنید. بار دیگر منتقد درونی با ایجاد ترس از شکست باعث اجتناب شما از موقعیت شغلی بهتر شد. منتقد درونی شما را تنبیه می‌کند تا احساس گناه نداشته باشید.

اما به خاطر داشته باشید که شناسایی آنچه باعث تقویت منتقد می‌شود فقط نیمی از مبارزه است. علاوه بر این، درمانجو باید یاد بگیرد که نیازهایی که منتقد تلاش می‌کند برآورده سازد را می‌توان از روش‌های سالم‌تری نیز تأمین کرد. منتقد تنها راه مقابله با ترس از شکست، ترس از طرد شدن، احساس گناه و غیره نیست.

شناسایی تحریف‌های شناختی

تحریف‌های شناختی یا خطاهای شناختی نیز نقش مهمی در کاهش عزت نفس درمانجویان دارند که برای افزایش عزت نفس لازم است که شما روی آن‌ها کار کنید.

شناسایی و مواجهه با تحریف‌های شناختی از طریق فرایند ناهمجوشی شناختی عنصر اصلی این برنامه‌ی درمانی است.

هنگام کار با تحریف‌های شناختی شما باید هر یک از آن‌ها را به صورت جداگانه، همراه با مثال‌های متعددی به درمانجوی خود توضیح دهید.

در جلسات اولیه، سؤالات اختصاصی زیادی درباره محتوای سرزنش‌های درمانجو بپرسید: وقتی به خانه رسیدی، منتقد چه می‌گفت؟ زمانی که در حال انجام کارهای دانشگاه بودی چطور؟ وقتی عصبانی شدی؟ هر چه اطلاعات‌تان درباره‌ی منتقد بیشتر باشد بهتر می‌توانید با تحریف‌های شناختی مبارزه کنید.

وقتی با خطاهای شناختی به منظور افزایش عزت نفس کار می‌کنید روی مهم‌ترین و برجسته‌ترین آن‌ها تمرکز کنید زیرا درمانجویان نمی‌توانند روی موضوعات مختلفی به صورت همزمان کار کنند.

پرسشگری سقراطی

بهترین تکنیک شما برای اینکه درمانجو ارزیابی‌های دقیق‌تری از خود داشته باشد و اشتباه بودن تحریف‌های شناختی‌اش را درک کند پرسشگری سقراطی است. در این روش، سقراط از تناقض‌های منطقی در استدلال‌ها به منظور اصطلاح آن‌ها کمک می‌گرفت. سه نوع پرسشگری سقراطی خاص برای شما وجود دارد:

• سوالاتی برای مواجهه با تعمیم‌دهی بیش از حد. آیا این درست که شما همیشه اشتباه می‌کنید؟ در هر تکلیفی؟ هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهی؟
• سوالاتی برای مواجهه با برچسب‌زنی. آیا این درست که گرفتن نمره‌ی ۱۸ به این معناست که شما خنگ هستید؟
• سوالاتی برای مواجهه با شواهد ناکافی. چه شواهدی نشان می‌دهد که دیگران شما را خنگ می‌دانند؟

اثبات اشباهات منتقد درونی

هدف شما در این مرحله، ایجاد استدلال‌های منطقی علیه منتقد است. درمانجو باید بتواند این استدلال‌های مخالف را یادداشت کند و از آ‌نها برای افزایش عزت نفس خود کمک بگیرد.

استدلال‌های مخالف از گفت‌وگوی بین صدای سالم و صدای منتقد استخراج می‌شوند. در طول درمان شما باید آنقدر روی استدلال‌های مخالف کار کنید که قابل باور و مؤثر شوند.

شناسایی نقاط قوت

همزمان با بازسازی شناختی و مبارزه با منتقد درونی شما باید روی شناسایی نقاط قوت درمانجویان خود کار کنید تا از آن‌ها برای افزایش عزت نفس کمک بگیرید.

• از درمانجو بخواهید فهرستی از نقاط قوت خود را یادداشت کند. اگر در انجام این کار مشکل دارد از او بخواهید که خودش را از منظر یکی از دوستانش مورد ارزیابی قرار دهد.
• از درمانجو بخواهید مشکل‌سازترین نقاط ضعف خود را شناسایی کند.
• به این موضوع اشاره کنید که درمانجو برای توصیف نقاط ضعف از یک زبان توهین آمیز استفاده کرده است.
• برای نقاط قوت درمانجو از خودگویی‌های مثبت استفاده کنید.

از فهرست نقاط قوت، شما باید دو یا چهار مورد را که فکر می‌کنید برای افزایش عزت نفس درمانجو مهم است انتخاب کنید. در بین موارد انتخابی باید حداقل روی یکی از آن‌ها در جلسه کار شود. این به معنای یافتن راهی خلاقانه برای مطرح کردن یک نقطه قوت خاص است تا با بافت آن جلسه‌ی درمانی مطابقت داشته باشد:

«من می‌دانم که برای مقابله با مشکل مصرف مواد مخدر دخترتان چقدر سرسختی لازم است. این ویژگی است که من بارها و بارها در شما دیده‌ام».

تکرار نقاط قوت ضروری است. به یاد داشته باشید که عزت نفس درمانجوی شما در ابتدا زمانی آسیب دیده است که یک شخصیت معتبر (والدین) مکرراً به ارزش او حمله کرده است. برای شروع خنثی‌سازی این برنامه‌ریزی اولیه، نیاز به تکرار مثبت زیادی توسط یک شخصیت معتبر دیگر (درمانگر) است.

یک یا پنج بار گفتن، تأثیری نخواهد داشت. باید ده، پانزده، بیست بار به درمانجو یادآوری کنید تا تمجید شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل است که شما فقط باید دو تا چهار ویژگی مثبت را برای تمرکز روی آن انتخاب کنید. تلاش برای تمجید بیش از حد بسیاری از نقاط قوت درمانجو، توجه به هر یک از آنها را کم می‌کند.

پذیرش خود

عزت نفس چیزی بیش از توجه صرف به ویژگی‌ها و نقاط قوت درمانجوست. درواقع افزایش عزت نفس مستلزم پذیرش و غیرقضاوتی بودن نسبت به خود و دیگران است. در نهایت، تنها راه واقعی شکست منتقد درونی این است که فرد بارها و بارها پذیرش خود را تمرین کند.

شما باید بارها و بارها مانتراهای خودپذیری را که با هم ایجاد کرده‌اید به درمانجوی خود یادآوری کنید. معرفی این موضوع و سپس حذف آن برای شش جلسه‌ی بعدی و سپس ذکر مجدد آن احتمالا تاثیر بسیار کمی خواهد داشت. مفهوم و زبان خودپذیری باید در تار و پود کار درمانی شما بافته شود.

مشکلات ویژه

چهار مشکل خاص وجود دارد که بر عزت نفس تأثیر منفی می‌گذارد و هنگام کار برای افزایش عزت نفس باید آن‌ها را در نظر گرفت: (1) قوانین و بایدهای انعطاف‌ناپذیر، (2) کمال‌گرایی، (3) آسیب‌پذیری شدید در برابر انتقاد، و (4) عدم ابراز وجود.

هنگامی که هر یک از این موارد به میزان قابل توجهی وجود داشته باشد، باید بسیار خاص با آنها برخورد کرد.

تقویت صدای سالم

وظیفه‌ی درمانگر این است که از شدت حملات به خود بکاهد و در عین حال خودگویه‌های سالم‌تر را تغذیه کند. به عبارت دیگر، ممکن است هرگز به طور کامل از شر صدای درونی خلاص نشوید که می‌گوید: «اشتباه کردی. تو احمقی، اما می‌توانی رشد صدای موازی و حتی قوی‌تری را تقویت کنی که می‌گوید: «من خوبم. من بهترین کار را انجام می‌دهم.» با قدرت گرفتن صدای سالم، سریعتر، قوی‌تر و باورپذیرتر به حملات منتقد پاسخ می‌دهد.

چندین مداخله‌ی خاص برای تقویت صدای سالم و افزایش عزت نفس:

۱. فاصله گرفتن

فاصله گرفتن برای افزایش عزت نفس اثربخشی بالایی دارد. فرآیند فاصله گرفتن به درمانجو کمک می‌کند تا یاد بگیرد که افکار خود را مشاهده و آنها را رها کند تا دیدگاه و فاصله‌ای از منتقد پیدا کند.

۲. اظهارات مقابله‌ای

اینها می‌تواند به شکل تأیید یا رد کردن حملاتی باشد که معمولاً منتقد انجام می‌دهد.

۳. تصویرسازی

تصویرسازی به درمانجو این امکان را می‌دهد که خود را با اعتماد به نفس، از نظر اجتماعی راحت و شایسته ببیند. تصویرسازی تغییر سریع‌تری در خودپنداره را تسهیل می‌کند، زیرا درمانجو به معنای واقعی کلمه بدن و رفتار خود را متفاوت می‌بیند.

۴. لنگر انداختن

لنگر انداختن برای بازیابی احساس اعتماد به نفس و خودپذیری از گذشته و آوردن آنها به زمان حال است. توانایی دسترسی به احساسات مثبت به میل خود، تأثیر تقویت‌کننده‌ی قابل توجهی بر صدای سالم دارد.

خلاصه

از آنجایی که عزت نفس برای سلامت روان بسیار حیاتی است تمامی درمانگران باید با روش‌ها و تکنیک‌های افزایش عزت نفس آشنا باشند. در این مقاله به تکنیک‌های برآمده از درمان شناختی-رفتاری و طرحواره‌درمانی که برای افزایش عزت نفس ضروری هستند پرداختیم.